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Llevamos un blog de comida vegana, que se centra en recetas simples y de temporada.
Nuevas recetas cada semana
La vitamina B12 en la alimentación vegana
Una selección de textos para despejar dudas sobre este importante aspecto de la nutrición vegetariana (especialmente en la dieta vegana).
Un completo trabajo de Lucia Martínez, Dietista-Nutricionista del Grupo de Nutrición de la Unión Vegetariana Española, sobre las funciones de la vitamina B12 en la fisiología humana, los diferentes tipos y su absorción, los posibles signos de déficit, y las recomendaciones de consumo para la población vegetariana.
Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12
Informe elaborado por investigadores de asociaciones veganas y vegetarianas, y mayoritariamente respaldado por el colectivo vegano en todo el mundo.
Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos. (…)
¿Por qué los veganos hemos de tomar vitamina B-12? (formato PDF)
Documento de la ponencia presentada por nuestro equipo de nutrición en el 2º Congreso de la Unión Vegetariana Española
¿Es antinatural tomar vitamina B12?
Se relaciona a menudo al déficit de B12 con la dieta de los veganos no suplementada en esta vitamina. Pero no sólo los veganos (o vegetarianos estrictos) tienen riesgo de carecer de esta vitamina. (…)
¿Quién dice que los veganos han de tomar B12?
Es fácil encontrar libros o páginas web en las que se afirma que los veganos no hace falta que tomen B12 (lo cual es falso), o en las que se dice que hay alimentos vegetales no enriquecidos que son buenas fuentes de B12 (lo cual también es falso). (…)
Necesidades de vitamina B12 en niños (sean o no vegetarianos)
Cubrir las necesidades de vitamina B12 es más importante en niños que en adultos, ya que los adultos tenemos reservas de dicha vitamina en nuestro hígado. Además, si el niño es hijo de una madre con niveles bajos de vitamina B12, es probable que los síntomas de déficit de B12 se manifiesten en él de manera prematura. (…)
El secreto del corte de la cebolla
La vitamina D y su importancia al igual que la vitamina B12, no pueden faltar
Vitamina D
Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado
La vitamina D también es importante para los huesos, ya que puede aumentar la absorción de calcio cuando las señales del cuerpo indican que necesita calcio. La investigación ha demostrado que en poblaciones con ingesta de calcio similares a quienes tienen una dieta omnívora en los Estados Unidos, la vitamina D es más importante que el calcio para prevenir la osteoporosis.
En los últimos años, la vitamina D también se ha relacionado con muchas otras enfermedades y algunos investigadores han sugerido que los niveles de vitamina D recomendadas son demasiado bajos. Sin embargo, el Instituto de Medicina ha revisado la investigación y llegó a la conclusión de que no es el caso. La controversia ha dado lugar a que muchas personas piensen que tienen deficiencia de vitamina D cuando no es así.
Las únicas fuentes importantes naturales de vitamina D son las grasas de pescado, huevos (si las gallinas fueron alimentadas con vitamina D), y los hongos (si son tratados con rayos UV). La mayoría de las personas estadounidenses reciben la vitamina D en su dieta a través de la leche fortificada y la margarina fortificada. La dieta vegana contiene muy poca, o poca vitamina D sin alimentos fortificados o suplementos. En promedio, los niveles de vitamina D veganos son adecuados, pero un poco menor que los de quienes no llevan una alimentación vegana.
La mayoría de las personas obtiene una cantidad significativa de vitamina D por la acción de los rayos UV en la piel. Mientras que el cuerpo puede almacenar vitamina D creada en los meses más soleados para su uso durante las horas de menos sol, esto no funciona para todas las personas. De hecho algunas personas, incluso quienes viven en climas soleados, desarrollan niveles extremadamente bajos de vitamina D. Esto puede manifestarse a través de la fatiga y el dolor de huesos.
Recomendaciones
Hay dos maneras de obtener la vitamina D, a partir de la luz solar o suplementos.
Si recibes esta cantidad de luz solar durante épocas del año y horas del día cuando es posible quemarse con el sol, entonces no deberías requerir suplementos:
- Piel clara: de 10 a 15 minutos.
- Piel oscura: 20 minutos.
- Personas de la tercera edad: 30 minutos.
El resto de los días, las personas mayores de un año deben recibir 600 a 1.000 UI de vitamina D.
600 a 1.000 UI de vitamina D sólo está disponible en forma de suplemento o en hongos que fueron especialmente tratados.
Debido a las preocupaciones de cáncer de piel, algunos dermatólogos y dermatólogas recomiendan obtener toda la vitamina D de los suplementos en lugar de el sol. Las cantidades de sol mencionadas para pieles claras y oscuras, deben ser seguras, pero no se ha visto algún estudio sobre cuánta cantidad de sol es segura para las personas de edad avanzada, se recomienda hablar con su médico acerca de cómo obtener vitamina D si crees que está en riesgo de padecer cáncer de piel.
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